健康運動 で体力を上げ、生活習慣予防をする方法について  - 武蔵小金井の山崎内科医院|総合内科・アレルギー専門医|健康スポーツ医

2019年 10月 11日

健康運動 で体力を上げ、生活習慣予防をする方法について 

今日は 健康運動 で無理せず、頑張らなくてもできる体力増進法です。「安全にダイビング出来る運動能力」(特定非営利活動法人 潜水医学情報ネットワーク)も参考にしてください。

歩行を開始する。4メッツの運動で開始します。(時速5㎞の歩行、1分間に60ステップ;15段のステップ運動高さ20㎝ 階段1段など)6分続けます。これが楽でなければかなり体力がありません。その場合はさらに運動負荷を弱めてしばらく続けます。6分継続した後脈を測ります。それが138-年齢/2(これくらいの脈拍がほぼ最大酸素摂取量の50-60%くらいとされ、計算が簡単。)より多ければその後は少し運動負荷を落としますします。そしてその自覚強度で続ける。同じか少ないようならその自覚強度で続けていきます。このような運動をまず週に10分からはじめ、できれば週に60分くらいまで増やします。続けていると運動の負荷が強くなっても自覚的には楽になり5-6メッツの運動ができるようになります。5メッツ(時速6㎞の歩行、1分に20段のステップ運動)がこなせるようになったらほぼ体力は十分と言えます。できたら6メッツが目標になります。地図より距離を測るソフトがインターネットやスマホのアプリにあるので身近なところで距離を確認するといいです。週に10分くらいよりはじめ、だんだん増やしていく。週に40-60分くらいを目標にします。時間がないときは2分を数回に分けても問題ないと思います。10分で1.0kmくらいを問題なく歩けるようになったら、それより少し遅いくらいの速度で走ってみるのもいいです。走った方が運動強度が増します。これならだれでもできますね。

 

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郡上踊りです。盆踊りも 健康運動 です。