マラソン講座番外編 軽い強度で長く運動を続けると強度が増えても楽になる - 武蔵小金井の山崎内科医院|総合内科・アレルギー専門医|健康スポーツ医

2019年 10月 25日

マラソン講座番外編 軽い強度で長く運動を続けると強度が増えても楽になる

今日は マラソン講座番外編 です。きつい運動をしなくても運動能力が増える理由についてです。

 

LT_graph1

運動強度にほぼ比例して脈拍は増えていきます。運動強度がある点から急に乳酸が増えだします。この点を超えると急に苦しくなります。運動習慣がない人はこの点が最大持久運動強度の約50%で脈拍が138-年齢/2にほぼ一致します。そのためこの脈拍で運動するのが安全で効果があると言われているのです。この強度で運動を続けていると最大持久運動能力が変わらなくても脈拍が増え、運動強度が強くなっても乳酸が上がらなくなり、きつく感じなくなります。図でLT1からLT2に変化したということです。それが慣れてきたら脈拍が10%くらい増やしてもいいと考えます。体に対する負担は増えていません。ややきつい手前の運動強度が増えていることになります。私が138-年齢/2を超えても楽に走れる理由です。単純に感覚が鈍くなる部分もあるので時々脈を測定し、脈があがりすぎていないかチェックする必要があると思います。まずは中級くらいのなかばくらいまでは138-年齢/2の25%増くらいまでの脈拍が安全だと思います。ときどきややきついくらいで走るときは人にもよりますが30-35%増くらいまで上げてもいいかもしれません。